Het bereiken van Nieuwe hoogtes

Trainen voor een Duursport Evenement

Het deelnemen aan een duursport evenement, zoals een marathon of grand fondo, is een uitdaging die niet alleen fysieke inspanning vereist, maar ook mentale kracht en toewijding. Het succesvol voltooien van zo'n evenement vergt een doelgericht trainingsprogramma, aandacht voor voeding en brandstof voor de wedstrijd, en een slimme periodisering om optimaal te presteren. In deze blogpost zullen we dieper ingaan op enkele cruciale aspecten van duursporttraining en hoe je jezelf kunt voorbereiden op het bereiken van nieuwe hoogtes in je sportieve prestaties.

Gepolariseerd Trainen:

Gepolariseerd trainen is een trainingsaanpak die in de laatste jaren steeds populairder is geworden onder duursporters. Het is een methode waarbij de trainingsintensiteit wordt verdeeld in twee extremen: lage intensiteit (duurtraining) en hoge intensiteit (intervallen/VO2Max). De meeste trainingen vinden plaats op een laag tot matig inspanningsniveau, terwijl de high-intensity intervaltrainingen korter maar echt intensief zijn.

De voordelen van gepolariseerd trainen zijn talrijk. Het helpt bij het vergroten van je aerobe capaciteit, het verhogen van je lactaatdrempel en het verbeteren van je algehele uithoudingsvermogen, iets wat je voor een duursport evenement zoals een marathon of grand fondo met wat hoogtemeters goed kan gebruiken! Door gepolariseerd te trainen kan je overtraining voorkomen, wat vaak een risico is bij het te veel trainen op een gematigde intensiteit. Zorg ervoor dat je gepolariseerd trainen geleidelijk introduceert en overleg met een coach als je niet zeker weet hoe je dit het beste kunt implementeren in je trainingsroutine. Een veelgebruikte vuistregel is de 80/20 regel. 80% van je trainings tijd op lage intensiteit en 20% op hoge intensiteit. Hoe meer uren je traint, hoe groter het aandeel in lage intensiteit en kleiner het aandeel in hoge intensiteit.

Voeding: Brandstof voor je Lichaam

Een evenwichtige en gepaste voeding speelt een essentiële rol bij het trainen voor duursportevenementen. Je moet je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen om optimaal te presteren en je herstel te bevorderen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor duursporters, dus zorg ervoor dat je complexe koolhydraten opneemt in je dieet, zoals volle granen, fruit en groenten.

Eiwitten zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van spieren,

dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen eet, zoals mager vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Vergeet ook niet om gezonde vetten op te nemen in je dieet, zoals noten, zaden en avocado's. Tip van Flip: Linzen zijn een su

perfoods die zowel een groot aandeel eiwitten als koolhydraten bevatten. Perfect in een Indiase Dahl met spinazie bijvoorbeeld.

Periodisering: De sleutel tot progressie

Periodisering is een gestructureerde trainingsbenadering waarbij je het trainingsprogramma opdeelt in verschillende fasen. Het doel is om piekmomenten te creëren, waarin je je conditie optimaliseert voor de wedstrijd. De belangrijkste fasen zijn de basisperiode (opbouwen van algemene kracht en uithoudingsvermogen), de specifieke periode (gericht op sport-specifieke vaardigheden en intensiteit) en de taperperiode (verminderen van trainingsbelasting om fris aan de start te verschijnen).

Door je trainingen zorgvuldig te plannen en af te stemmen op je doel, kun je overtraining en blessures vermijden en je prestaties naar nieuwe hoogten tillen. Fueling voor en tijdens je wedstrijd: De sleutel tot succes op de grote dag

Fueling voor de wedstrijd is van cruciaal belang om te zorgen dat je lichaam optimaal presteert op de grote dag. Test je brandstofstrategie tijdens de trainingen om te zien welke voedingsmiddelen goed bij jouw lichaam passen en om mogelijke spijsverteringsproblemen te vermijden.

Op de dag van de wedstrijd is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten om je energievoorraden aan te vullen. Daarnaast is hydratatie essentieel, zowel voor, tijdens als na de wedstrijd. Overweeg ook om energiegels, sportdranken of andere supplementen te gebruiken om je energieniveaus op peil te houden tijdens de lange inspanning. Fueling voor de grote dag: Optimaal eten voor topprestaties

Een marathon lopen of een grand fondo uitfietsen is een ware uitputtingsslag voor je lichaam, en daarom is het essentieel om goed voorbereid te zijn als het gaat om voeding en brandstof. Zowel voor als tijdens de marathon spelen voeding en hydratatie een cruciale rol bij het leveren van top-prestaties en het vermijden van uitputting. Hier zijn enkele tips over wat te eten voor een marathon en hoe gelletjes tijdens de race kunnen helpen.

Carb loading is een veelgebruikte strategie om de glycogeenvoorrade

n in je spieren te maximaliseren, zodat je tijdens de wedstrijd over voldoende energie beschikt. Ongeveer drie dagen voor de race is het aan te raden om je koolhydraatinname te verhogen tot ongeveer 70-80% van je dagelijkse calorieën. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst, aardappelen, quinoa en volkorenbrood.

Vermijd vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen in de dagen voor de race, omdat deze langzamer verteerbaar zijn en kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen tijdens het lopen. In plaats daarvan kun je licht verteerbare eiwitbronnen en gezonde vetten in kleinere hoeveelheden opnemen.

Vlak voor de marathon, ongeveer 2-3 uur voor de start, kun je een laatste maaltijd eten met zo'n 80-120 gram koolhydraten (1-4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht), zoals havermout met een banaan en een lepel honing, witte bolletjes met jam tot je nemen.

Tijdens de wedstrijd: het gebruik van energiegelletjes en energybars

Tijdens je wedstrijd is het van groot belang om je energievoorraad op peil te houden en uitdroging te voorkomen. Veel sporters maken gebruik van energiegelletjes als een handige manier om snel koolhydraten binnen te krijgen tijdens de race. Deze gels zijn meestal rijk aan snelle en gemakkelijk opneembare koolhydraten, vaak een mix van Maltodextrine, glucose en fructose, die snel in je bloed worden opgenomen en direct beschikbaar zijn als energie.

Zorg ervoor dat je voorafgaand aan je wedstrijd verschillende gelletjes uitprobeert tijdens je trainingen om te zien welke merken en smaken het beste bij je passen en geen maagklachten veroorzaken.

Timing is ook belangrijk. Probeer ongeveer elke 20 minuten tot 40 minuten een gelletje te nemen, afhankelijk van je persoonlijke behoeften en intensiteit van de inspanning. Vergeet niet om goed te blijven hydrateren met water en/of sportdrank om uitdroging te voorkomen.

Conclusie

Consistent trainen op basis (gepolariseerd of niet), werken met een vooruitgedachte periodisering naar je race toe en uitgebalanceerde voeding voor en tijdens jouw race event zijn van vitaal belang prestaties te optimaliseren. Hulp nodig met het opzetten van een geschikt trainigsplan met bijpassende voeding? Neem vrijblijvend contact op, ik help je graag!